随着中考高考的临近，
很多考生反映自己开始失眠，
“快要考试了，越想越睡不着。”
“有时候就算睡着了，
还是会梦到考试而惊醒。”
准考生们
你们最近睡得怎么样呢？
今天，成都市第四人民医院主治医师于跃为各位考生分享预防失眠和调节夜间的睡眠小妙招。
01 考前心态调整
有些考生只要一想到中、高考近在眼前就不自觉地紧张和焦虑，这种心态可能会影响晚上的睡眠。
面对大考，紧张在所难免，但是如果过度放大考试这件事情，就会影响身心状态。每个人的成功并非一场考试就能完全决定的，中、高考虽然重要，但是并不是成功的最关键因素。
巴金先生曾在文章中回答了这样一个问题：“怎样对付生活？”他说：“做一个战士。”我们在面对中、高考的时候，不妨也以“做一个战士”来要求并鼓励自己，以勇气和信心面对中、高考。
面对大考，紧张在所难免，但是如果过度放大考试这件事情，就会影响身心状态。每个人的成功并非一场考试就能完全决定的，中、高考虽然重要，但是并不是成功的最关键因素。
巴金先生曾在文章中回答了这样一个问题：“怎样对付生活？”他说：“做一个战士。”我们在面对中、高考的时候，不妨也以“做一个战士”来要求并鼓励自己，以勇气和信心面对中、高考。
02 如何预防失眠
调整睡眠环境
调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。
如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。
确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止夏日阳光导致早醒。
调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。
如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。
确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止夏日阳光导致早醒。
养成良好的睡眠习惯
让睡眠有规律。在同样的时间上床，同样的时间起床（不管夜间睡眠好坏），设置好闹钟叫醒自己。
如果睡不着时，不要一直看闹钟，反复看闹钟反而会增加睡眠的挫败感。
下午避免饮用咖啡、茶、奶茶、可乐以及其他刺激性物质。
不要躺在床上玩手机、平板等电子产品，电子屏幕的光线会使人减少褪黑素的分泌，抑制睡意。
让睡眠有规律。在同样的时间上床，同样的时间起床（不管夜间睡眠好坏），设置好闹钟叫醒自己。
如果睡不着时，不要一直看闹钟，反复看闹钟反而会增加睡眠的挫败感。
下午避免饮用咖啡、茶、奶茶、可乐以及其他刺激性物质。
不要躺在床上玩手机、平板等电子产品，电子屏幕的光线会使人减少褪黑素的分泌，抑制睡意。
调节好个人情绪
如果睡前还有一些知识点没有想明白，那就写在纸上，白天起床后再去解决。
不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视等。
父母不要过分关注考生的学习问题，减少考生的焦虑情绪，多给予生活上的帮助。
加强体育锻炼
下午可以进行适当的跑步或球类运动，既可以放松紧张的心情，又可以增加深度睡眠。
同时，在学习之余，可以做一些自己喜欢的，能够放松的身心、转移注意力的活动，比如画画、看小说等。
不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视等。
父母不要过分关注考生的学习问题，减少考生的焦虑情绪，多给予生活上的帮助。
加强体育锻炼
下午可以进行适当的跑步或球类运动，既可以放松紧张的心情，又可以增加深度睡眠。
同时，在学习之余，可以做一些自己喜欢的，能够放松的身心、转移注意力的活动，比如画画、看小说等。
03 考试前或当晚失眠怎么办
有些考生会在考完以后反复对题，一旦发现某道题错了就反复纠结自责。白天的考试已经结束，自责既无法改变过去，也不利于第二天的考试。成绩没有出来之前先不要急着给自己下结论。
睡不着也很正常，不要因为自己睡不着而感到焦虑。
如果卧床20分钟不能入睡，可以起床离开卧室，到客厅听一些放松的音乐，有睡意了再去卧室睡觉。
不要过分担忧明天的考试，担心反而更让自己紧张睡不着。
可以尝试“肌肉渐进放松法”。躺在床上，用意念使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松，可以在心里默念：额头肌肉放松、眼皮放松、嘴巴放松、脖子放松、手臂放松……一直向下到脚趾放松。配上舒缓的音乐，效果会更佳。
以上方法均无效，且失眠十分严重时，可以在专业医生的建议下服用助眠的药物。
如果因为过度的心理焦虑而无法入睡的话，欢迎拨打“蔚蓝热线—96008”，专业的心理医生将为您提供帮助。
作者简介
于跃，主治医师，心理治疗师，硕士研究生，毕业于四川大学华西医学院。
擅长失眠症、发作性睡病、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病，以及焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的临床诊断与治疗。
坐诊时间：段明君名医工作室门诊——每周二下午、每周四上午。
擅长失眠症、发作性睡病、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病，以及焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的临床诊断与治疗。
坐诊时间：段明君名医工作室门诊——每周二下午、每周四上午。
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